للنساء فوق الخمسين.. نظام غذائي للحماية من هشاشة العظام

بالنسبة للنساء فوق سن الخمسين، تستحق عظامهن عنايةً واهتمامًا إضافيين، حيث يصيب مرض هشاشة العظام ما يقرب من 43% من البالغين في الولايات المتحدة فوق سن الخمسين، وتكون النساء أكثر عرضة له بسبب التغيرات الهرمونية بعد انقطاع الطمث، وتُضعف هذه الحالة الصامتة العظام، ما يجعلها أكثر عرضة للكسور، وخاصةً في الوركين والعمود الفقري، ويمكن لنظامك الغذائي أن يلعب دورًا محوريًا في تقوية عظامك، وفقًا لتقرير موقع “تايمز أوف إنديا”.

أظهرت دراسة نشرت في مجلة JAMA Internal Medicine أن النساء اللاتي اتبعن نظامًا غذائيًا متوسطيًا كان لديهن خطر أقل قليلاً للإصابة بكسور الورك مقارنة باللواتي لم يتبعنه.

وسلطت الأبحاث المنشورة في JAMA Network Open الضوء على أن اتباع نظام غذائي متوسطي منخفض السعرات الحرارية، إلى جانب النشاط البدني، ساعد في منع فقدان كثافة المعادن في العظام لدى النساء الأكبر سنًا اللاتي يعانين من زيادة الوزن أو السمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي على مدى فترة ثلاث سنوات.

وتوصلت دراسة تم تقديمها في الاجتماع السنوي للجمعية الصماء إلى أن النساء بعد انقطاع الطمث اللاتي يتبعن النظام الغذائي المتوسطي لديهن كتلة عظام وعضلات أعلى مقارنة بمن لم يتبعن هذا النظام، والعناصر الغذائية الموجودة في النظام الغذائي المتوسطي التي تعزز صحة العظام

فيما يلى.. العناصر الغذائية الحقيقية الموجودة في النظام الغذائي المتوسطي والتي تعزز صحة العظام خاصة لدى النساء:

الكالسيوم وفيتامين د

هذان العنصران هما أساس صحة العظام، وتجدهما في الخضراوات الورقية، ومنتجات الألبان، والأسماك الدهنية كالسلمون، وهما أساسيان للحفاظ على الهيكل العظمى.

فيتامين ك

هناك أيضًا فيتامين ك، الذي لا يحظى بنفس القدر من الاهتمام ولكنه بالغ الأهمية، ويوجد في خضراوات مثل السبانخ والكرنب، ويساعد في تعزيز عملية أيض العظام.

أحماض أوميجا 3 الدهنية

توجد أحماض أوميجا 3 الدهنية غالبًا في الأسماك، وهي عنصر غذائي آخر مفيد للعظام، فهي لا تقلل الالتهاب فحسب، بل تدعم أيضًا صحة العظام بعدة طرق.

البوليفينولات

البوليفينولات موجودة في زيت الزيتون، وقد رُبطت هذه المركبات النباتية، مثل الريسفيراترول، بحماية العظام وفوائدها المضادة للشيخوخة أيضًا.

فيما يلى. نصائح عملية لاعتماد النظام الغذائي المتوسطي:

ابدأ بكميات صغيرة.
أضف حصة إضافية من الخضراوات إلى وجبة الغداء.
أضف بعض التوت إلى وجبة الشوفان في وجبة الإفطار.
استبدل خبز الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة.
التخلي عن الزبدة، وجرب استخدام زيت الزيتون بدلًا منها في الطهي وتتبيلات السلطة.
السمك عنصر أساسي آخر، حاول تناول حصتين أسبوعيًا، مثل سمك السلمون المشوي، أو السردين، أو حتى سلطة التونة.
التقليل من تناول اللحوم الحمراء واستبدلها بخيارات بروتينية أقل دهونًا مثل الدجاج أو البقوليات.
تناول منتجات الألبان باعتدال، قليل من الجبن أو الزبادي اليوناني رائع أيضًا، لكن لا تُفرط في تناولها.